La prima parte «La mente e il corpo», attraverso la descrizione degli esercizi tratta tre argomenti fondamentali per comprendere i meccanismi di interrelazione psicofisica: la respirazione, la postura, lo stress. La seconda parte riguarda i tre tipi di esercizio che costituiscono la «pratica di base»: allungamento dinamico, tonificazione posturale, rilassamento globale. «Variare e completare il programma», la terza parte, contiene l’applicazione e l’evoluzione delle pratiche descritte in precedenza. Nell’ultima parte i consigli per personalizzare il programma e ottenere risultati duraturi.
INDICE
Prefazione
Introduzione
Come utilizzare il manuale
I. La mente e il corpo
Lo stress
1. Mettersi le mani nei capelli
2. Mobilizzazione cervicale
3. Scaricare le mani.
4. Sciogliere le caviglie
5. Rivitalizzare i piedi
6. Riposare la schiena
7. Distensione oculare
8. Stirare le orecchie
9. Scaricare le spalle
10. Alleggerire le gambe
La postura
11. Contare le vertebre
12. La tensione nelle spalle
13. La tensione lombare
14. L'equilibrio
15. Il sostegno della terra
16. Radicarsi al suolo
17. I tiranti
18. Destra e sinistra
19. Alto e basso
20. Davanti e dietro
La respirazione
21. Liberare le narici
22. La respirazione alta o clavicolare
23. La respirazione media o toracica
24. La respirazione bassa o addominale
25. L'onda.
26. Respirare nella schiena
27. Il rimbalzo del diaframma
28. Respirare nelle parti del corpo
29. Espirazione vigorosa
30. L'uccello in volo
II. La pratica di base
L'allungamento dinamico
31. Stiramenti paralleli e incrociati
32. Allungamento in torsione
33. Talloni in mano
34. Il tendine d'Achille
35. Allungamento laterale
36. Mobilizzare il bacino
37. Allungamento totale
38. Flessione delle gambe
39. Il pattinatore.
40. Torsione completa
La tonificazione posturale
41. Flesso-estensione delle gambe
42. Gambe a squadra
43. Braccia
44. Addominali
45. Slanci alternati
46. Flessioni delle braccia
47. Glutei
48. Scambi alternati
49. Il tuffo
50. L'angelo
Il rilassamento globale
51. Distendere la schiena.
52. Abbandonarsi al suolo proni
53. Abbandonarsi al suolo supini
54. Espansione del torace.
55. Alleggerire gli arti
56. Liberare la mente
57. Posizione della base
58. Posizione avanzata chiusa
59. Posizione avanzata laterale
60. Posizione avanzata centrale
III. Variare e completare il programma
La palla
61. Sentire la schiena
62. Torsioni
63. Massaggio delle spalle
64. Massaggio del braccio.
65. Twist
66. Aprire le spalle
67. Rotolare sulla palla
68. Pettorali
69. Interno coscia
70. Scaricare la schiena
La spalliera
71. Allungamento della scimmia
72. Allungamento dorsale
73. Allungamento frontale
74. Trazione delle braccia
75. Trazione delle spalle
76. Affondi.
77. Flessioni braccia e gambe
78. Glutei
79. Salita verticale
80. Addominali
La palla svizzera
81. Distensione frontale
82. Rotazione del bacino
83. Flessione laterale
84. Allungamento dorsale completo
85. Allineare la schiena
86. Addominali e glutei
87. Rotolare con la palla
88. Il delfino
89. Cerchi con le gambe
90. Stiramento completo
IV. Creare un percorso individuale
Consigli per la pratica
Lo spazio di lavoro
Valutazione iniziale
Orari
Abbigliamento
Attività aerobiche.
Didattica
Personalizzare la pratica
Un programma completo
91. Torsioni alternate
92. Allungamento completo delle gambe
93. Stiramento frontale
94. Allungamento dello psoas
95. Addominali bassi
96. Modellare i fianchi.
97. Tonificazione dei glutei.
98. Marcia sul posto
99. Flessioni complete delle gambe
100. Distensione del diaframma.
Conclusione
Bibliografia
ESTRATTODALL'OPERA:
Dopo anni di studio, lavoro e sperimentazione, principalmente nell’àmbito della danza ma anche di altre discipline del corpo e della mente, occidentali e orientali (psicopedagogia, aikido, tai chi, kung fu, yoga, apnea), ho sentito l'esigenza di sintetizzare osservazioni e risultati in una serie di esercizi che possa essere utile a chiunque cerchi delle indicazioni per migliorare il proprio equilibrio psicofisico attraverso un lavoro creativo che parta dal corpo per coinvolgere la mente.
Questo percorso di movimento non è una terapia ma un mezzo per incrementare le potenzialità del corpo e della mente, per stare meglio e mantenere un buono stato di salute disciplinando consapevolmente le nostre abitudini e praticando regolarmente.
Muoversi significa pensare all'esercizio fisico in termini di qualità oltre che di quantità, riportare in sintonia corpo e mente, riequilibrarci nell'ambiente in cui viviamo, valorizzare noi stessi anche attraverso un più ampio vocabolario gestuale, ma soprattutto mantenerci vitali ed energici: il movimento cosciente nello spazio migliora sia la qualità del movimento rendendolo fluido ed elegante, sia l'aspetto del corpo. Qualcuno avrà già potuto sperimentare come, attraverso una pratica moderata e costante, parti del corpo che solitamente non comunicano inizino a interagire spontaneamente, rivelandoci un modo di affrontare la realtà diverso, originale, che è già in noi e che può essere riscoperto per migliorare la qualità del nostro stile di vita.
Attraverso gli esercizi del manuale, parte originali, parte liberamente ispirati ad altre discipline, vi propongo un metodo che inizia dal corpo per coinvolgere la mente attraverso criteri di gradualità, consapevolezza, varietà e pratica costante: la gradualità per farvi sentire sempre a vostro agio nei movimenti, la consapevolezza per essere presenti nell'azione, la varietà per non annoiarvi e la pratica costante per ritualizzare azioni psicofisiche benefiche e rigeneranti. I vantaggi sono pratici e investono il rapporto con noi stessi e con gli altri, l'efficacia delle nostre azioni, un atteggiamento creativo rispetto alla vita in ogni suo aspetto.
Obiettivo di questo percorso è raggiungere una mentalità costruttiva che renda l'individuo consapevole delle proprie scelte e che valorizzi le azioni più semplici conservando un buono stato di salute in modo naturale e spontaneo senza dipendere da strutture o da macchinarii avere un insegnante che ci segua durante il percorso è molto importante, ma l'obiettivo finale deve essere la nostra piena autonomia fisica e mentale, se necessario modificando quegli schemi mentali e quelle tensioni che ci impediscono di crescere.
La prima parte del volume è intitolata «La mente e il corpo»; attraverso la descrizione degli esercizi tratta tré argomenti fondamentali per avvicinarci alla comprensione dei meccanismi di interrelazione psicofisica: la respirazione, la postura, lo stress, partendo da una pratica di sensibilizzazione e consapevolezza.
La seconda parte riguarda i tre tipi di esercizio a corpo libero che costituiscono la «pratica di base»: allungamento dinamico, tonificazione posturale, rilassamento globale, con le indicazioni per integrare con supporti e pesi per facilitare o intensificare lo sforzo «Variare e completare il programma» è il titolo della terza parte: chi possiede o ha la possibilità di utilizzare una spalliera, una palla svizzera e una comunissima palla, in questa sezione troverà l'applicazione e l'evoluzione delle pratiche descritte nelle parti precedenti. Nell'ultima parte sono indicati alcuni consigli per creare un percorso individuale: come personalizzare un programma e ottenere risultati duraturi. Nella bibliografia sono elencati i testi che vi consentiranno di approfondire i temi che per ragioni di sintesi ho solo potuto accennare. Continuate dunque a sperimentare, praticare, scoprite un vostro stile personale e valorizzate con successo le vostre potenzialità.
