Progetto Vivere Vegan
Mangiare bene è uno dei piaceri della vita: anche (e soprattutto per i vegan) che hanno il vantaggio di mettersi a tavola senza provocare morte e sofferenza. Che non fanno distinzione tra cani e gatti, definiti animali “d’affezione” e altri, come i maiali, “affettati” per finire nei nostri piatti.
I vegan hanno facilmente e felicemente risolto questa terribile contraddizione…. del resto mangiare vegan non è difficile. La nostra tavola, eliminati i prodotti animali, si arricchisce e riscopre gusti da tutto il mondo. La cucina mediterranea è un ottimo punto di partenza e a questa si affiancano prodotti etnici o tradizionali utilizzati da millenni, come per esempio la soia. Si scopre che il pane può cambiare ogni giorno se realizzato con cereali diversi (grano, orzo, farro, segale).
Ai nostri legumi (ceci, fagioli e lenticchie) se ne affiancano altri come gli azuki e la soia. I sapori del mare possiamo prenderli dalle alghe, alimento comune della cucina giapponese. Frutta e verdura (meglio se di stagione) sono da sempre sulle nostre tavole.
La parte proteica del grano (il glutine) diventa un alimento gustoso, ottimo sostituto della carne: il seitan. E per ottenere un pasto completo basta associare cereali e legumi, anche se non è indispensabile consumarli nello stesso pasto.
E per finire le pietanze vegan contengono meno calorie, meno grassi e zero colesterolo, il che davvero non guasta!
Una dieta bilanciata
Come in ogni tipo di alimentazione, anche nella dieta vegan bisogna scegliere gli alimenti che forniscono il giusto apporto di proteine, vitamine e minerali. L’unico integratore che è bene assumere, in assenza di precise indicazioni scientifiche ed epidemiologiche sulla capacità dell’organismo di sintetizzarla, è la vitamina B12. Del resto mangiare prodotti animali provoca tanta morte e sofferenza che non può essere giustificato dal solo “vantaggio” di non dover assumere un integratore. In ogni caso eventuali carenze dovute a una alimentazione vegan squilibrata sono facilmente curabili modificando in maniera mirata la propria dieta o al limite con integratori. Invece contro le patologie degenerative provocate dai grassi animali la medicina può intervenire solo per ridurre i danni.
Proteine
Un luogo comune afferma che le proteine animali, al contrario di quelle di origine vegetale, sono nobili, con un maggior valore nutritivo. In realtà i vegetali contengono tutti gli aminoacidi essenziali, necessari a produrre le proteine che servono all’organismo. Se per esempio nell’arco di una giornata mangiamo cereali (pane, pasta, riso….) e legumi (fagioli, ceci, lenticchie….) abbiamo ottenuto tutti gli aminoacidi necessari. Inoltre, con una dieta che assicuri una adeguata quantità di calorie il rischio è di assumere troppe proteine piuttosto che troppo poche.
Minerali e vitamine
E’ buona regola per tutti variare gli alimenti preferendo quelli di stagione. I minerali e le vitamine necessari al nostro organismo possiamo trovarli nelle verdure, nella frutta fresca e secca, nei cereali (meglio se integrali), nei legumi e nei derivati della soia, nei semi, nelle alghe. Mancano solo la vitamina B12 (che possiamo facilmente integrare e la vitamina D che viene prodotta dal nostro organismo con l’esposizione della pelle alla luce del sole.
I minerali più importanti in una dieta bilanciata (non solo per i vegan) sono il calcio e il ferro. Il calcio possiamo trovarlo nelle verdure e specialmente nelle crocifere (cavolo, rape…), nei legumi, in noci, mandorle e nocciole, nei fichi secchi. L’assimilazione del calcio viene favorita dalla vitamina D mentre viene pregiudicata da un eccesso di sodio e di proteine.
Il ferro possiamo trovarlo nelle verdure (in particolare cavolo e broccoli), nei legumi, nella frutta secca, nei cereali integrali. L’assimilazione del ferro viene favorita dalla vitamina C.
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