LA DIETA MACROBIOTICA STANDARD

La macrobiotica, termine che significa “vita alla grande, grande vita”, è una disciplina energetica per la scelta dell’alimentazione appropriata: essa deriva dalla dietetica cinese e si incentra sull’equilibrio tra yin e yang, le due forze generatrici dell’universo. Poiché l’energia precede la materia e la crea, i cibi possono essere classificati in relazione alle differenti forme di energia che li contraddistinguono.
La macrobiotica studia gli alimenti e le bevande in base alla loro matrice energetica e ricerca costantemente l’equilibrio tra yin e yang, in modo che ogni pasto sia il più possibile equilibrato e l’organismo non venga forzato ad assumere alimenti troppo polarizzati, vale a dire squilibrati per l’eccessiva preponderanza della forza maschile yang o della forza femminile yin.
Tutti i fenomeni dell’universo tendono all’equilibrio dello yin e dello yang, e la malattia non è altro che il risultato della rottura di questo equilibrio. La malattia è un eccesso di yang ovvero una carenza di yin, oppure una sovrabbondanza di yin e quindi carenza di yang. La possibilità di comprendere quali alimenti siano più adatti alle caratteristiche proprie della persona in oggetto rende la macrobiotica una disciplina terapeutica, attraverso la quale si riesce ad agire squilibri di vario tipo, sia fisici sia emozionali.
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Come fondatore della macrobiotica si riconosce il giapponese Kurasawa, che adottò lo pseudonimo Georges Ohsawa (1893-1967) e che, emigrato in Francia, intorno al 1960 delineò i principi di questa raffinata filosofia alimentare nell’opera "Le Zen Macrobiotique ou l’art du rajeunissement et de la longévité" (trad. it.: La dieta macrobiotica, vedi bibliografia).
Successore di Ohsawa è Michio Kushi, i cui libri sono stati tradotti in Italia dalle Edizioni Mediterranee.
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Lo studio attento dei disturbi di una persona secondo i parametri della Medicina Tradizionale Cinese e della diagnosi orientale conduce l’esperto di macrobiotica a formulare la dieta alimentare più corretta per quella persona, come si rileva ad esempio dal libro di Kushi intitolato "Medicina macrobiotica" tuttavia, anche senza avere una conoscenza approfondita di questa disciplina, possiamo attenerci alla dieta macrobiotica standard, che non mancherà di produrre, dopo qualche tempo, i suoi benefici effetti sia sul piano fisico sia sul piano mentale-emozionale.

SECONDO LA DIETA MACROBIOTICA STANDARD, L’ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA DEVE ESSERE IMPOSTATA SOPRATTUTTO SU:
1. Cereali integrali in chicchi (il 50 % del pasto): riso a chicco tondo (più adatto in inverno), riso a chicco lungo (più adatto in estate), riso dolce, riso indiano basmati, orzo perlato e orzo mondo, miglio, farro, frumento (a meno che non si abbiano intolleranze al glutine), avena, grano saraceno, mais, segale. I cereali in fiocchi possono essere consumati come colazione al mattino (messi nel tè bancha caldo), oppure aggiunti nelle zuppe, tuttavia con moderazione. I cereali in fiocchi devono essere integrali, senza zucchero, senza conservanti, più al naturale possibile. Il muesli invece è sconsigliato.

2. Verdure di stagione crude e cotte (il 30 % del pasto). Tra le verdure consigliate abbiamo: carota, cipolla, porro, foglie verdi, broccoli, insalate varie, cavoli di tutti i tipi, cavolini di Bruxelles, cavolo-rapa, radicchi vari, cime di rapa, finocchio, sedano, sedano-rapa, agretti, rape, ravanelli, zucca, prezzemolo (in piccole quantità), scalogno, scorzonera, barba di frate, fagiolini, verdure selvatiche e radici.
Variare il tipo di cottura delle verdure: saltate in padella con poco olio, al vapore, lessate, scottate per 2-3 minuti in acqua bollente, cotte nella zuppa con un cereale. Evitare rigorosamente i funghi di qualunque tipo e le verdure della famiglia delle Solanacee, cioè patate, pomodori, peperoni, melanzane. I funghi sono un alimento energeticamente squilibrato per eccesso di yin, mentre patate, pomodori, peperoni e melanzane sono parti di piante nel loro complesso tossiche per la presenza di alcaloidi.

3. Legumi (il 10 % del pasto, al posto di carne o pesce): lenticchie decorticate, lenticchie verdi, ceci, soia gialla, soia verde, soia nera, fagioli di tutti i tipi, piselli, fagioli rossi giapponesi azuki. Per rendere i legumi più digeribili ed evitare i gas intestinali, soprattutto in chi soffre di colon irritabile, passarli al passaverdura dopo averli lessati, oppure aggiungere nella pentola, all’inizio della cottura, un pezzo di alga kombu (l’alga, a cottura ultimata, può essere mangiata oppure gettata via).

4. Frutta di stagione (il 10 % del pasto). Evitare i frutti tropicali ed esotici in genere. La frutta cruda a fine pasto tende ad acidificare il sangue, quindi è meglio consumarla fuori pasto, oppure mangiarla cotta. Il frutto più equilibrato è la mela; seguono ciliegie, pesche, albicocche, uva bianca, susine, prugne, pere, fragole, mirtilli, lamponi, more, cocomero, melone.

5. Carni bianche e pesci a carne bianca (con moderazione: massimo 3-4 volte la settimana). Tra le carni bianche preferire quelle meno grasse; tra i pesci evitare i crostacei, preferire i pesci piccoli o di medie dimensioni, sia di fiume che di mare. Se si mangia carne o pesce, evitare nello stesso pasto i legumi, in quanto l’apporto proteico è già dato dal cibo animale. Alla carne è possibile sostituire il seitan, derivato del glutine di grano (a meno che non si abbiano intolleranze al glutine), nonché le varie crocchette a base di soia e verdure già pronte nei negozi specializzati.

6. Pasta integrale (saltuariamente). Ogni tanto, per sostituire il cereale in chicchi, si può consumare pasta integrale, oppure cuscus (semola di grano lavorata con acqua e farina) e burgul (grano cotto a vapore e macinato).

7. Alghe marine (il 2 % del pasto). Le alghe, aggiunte nella pentola, si usano per la cottura di legumi e cereali; nelle zuppe, tagliate a striscioline insieme alle verdure, possono essere mangiate cotte. Tra le alghe, le più comunemente usate sono la kombu, la wakame, la dulse, la arame, la nori. La arame e la nori, di sapore più leggero, una volta tenute un po’ in acqua e fatte rinvenire, sono appetibili anche mangiate crude in insalata insieme ad altre verdure.

8. Frutta secca, come castagne, nocciole, noccioline, mandorle (con moderazione, di tanto in tanto; assicurarsi che nocciole, noccioline e mandorle siano tostate e salate). Le noci è meglio evitarle.

Riassumendo, ogni pasto deve essere così composto:
50 % di cereali integrali in chicchi (saltuariamente pasta integrale, cuscus o bulgur);
20-30 % di verdure di stagione cotte e crude (escluso funghi, patate, pomodori, peperoni, melanzane);
10-20 % di carne bianca o pesce (non tutti i giorni), oppure legumi, oppure seitan, crocchette di soia e simili;
10 % da dividere tra: frutta fresca di stagione; frutta secca; alghe; dessert vari senza zucchero né latticini.

ALTRI CONSIGLI:
In generale, ridurre il consumo di prodotti di origine animale e di alimenti raffinati, di farine, salse, sughi e intingoli vari. Evitare gli affettati, gli insaccati, le carni rosse, la selvaggina. Quanto alle uova, se le si evita è meglio; lo stesso vale per le frittate e per l’uso delle uova nella preparazione di piatti di vario tipo. Eventualmente, non mangiare più di 2 uova al mese. Come legante per polpette e simili, al posto delle uova si può usare mollica di pane bagnata. Cercare di consumare prodotti integrali, meno raffinati possibile, e sempre provenienti da agricoltura biologica.

Eliminare del tutto lo zucchero bianco e i dolci di tipo tradizionale contenenti zucchero bianco. Lo zucchero raffinato produce debolezza mentale, disturbi nervosi e ansiosi: alla prima fase di euforia data dallo zucchero segue la seconda fase di ipoglicemia che dà debolezza. Come dolcificanti, preferire: in primo luogo i malti di cereali (malto di riso, di orzo, di mais, di miglio); in secondo luogo sciroppo di frumento e sciroppo di riso; in terzo luogo (ma sarebbe meglio evitare), lo zucchero di canna integrale non raffinato muscovado o mascobado.
Il miele è sconsigliato, in quanto troppo zuccherino e in quanto prodotto di origine animale. Lo sciroppo di acero è troppo dolce e troppo raffinato, quindi deve essere evitato.
Come dolci da eliminare si intendono anche quei prodotti da forno (briosce, biscotti, paste dolci, torte e crostate) dolcificati con zucchero bianco e contenenti latte e derivati del latte, mentre si possono mangiare con moderazione i prodotti da forno che non contengono latte e che sono stati dolcificati con i malti di cereali o con succo di mela. Evitare anche caramelle e cioccolata.
Eliminare completamente il latte e tutti i derivati del latte: burro, formaggi (di tutti i tipi, anche quelli magri), mozzarella, stracchino, ricotta, yogurt, besciamella, gelati di qualunque tipo.
L’uso del latte e dei latticini di origine animale in alimentazione umana è una follia imputabile al consumismo della moderna società occidentale, poiché latte e latticini non sono alimenti adatti a persone adulte: gli animali nutrono i loro piccoli con il latte soltanto fino al momento dello svezzamento, non proseguono anche nell’età adulta come invece fanno gli uomini.
Se un uomo volesse assumere latte, eventualmente sarebbe preferibile ricorrere al latte umano, piuttosto che a quella miscela energeticamente squilibrata che viene offerta in commercio: si tratta infatti di un insieme di tipi diversi di latte, in quanto prodotti da centinaia di mucche diverse, mescolato in enormi contenitori metallici. Oltre a ciò, si consideri che le mucche vengono spesso allevate in modi barbari, forzando le leggi della natura, allo scopo di farle produrre di più (il caso della mucca pazza non è che uno degli esempi più clamorosi).
Quanto al discorso del calcio contenuto in latte e formaggio, nessuno studio scientifico ha mai dimostrato che più si beve latte e più si assume calcio: affinché l’organismo umano assuma il calcio contenuto nel latte è necessario che esso sia presente in un rapporto con il fosforo di 2 a 1 o superiore, come nel latte umano, mentre nel latte di mucca il rapporto tra calcio e fosforo è 1 a 1. Poiché latticini e formaggi acidificano il sangue, essi contribuiscono a intaccare le riserve di minerali contenute nell’organismo (nelle ossa e nei denti).
Dall’abbinamento di latticini e zuccheri semplici (zucchero bianco), si originano disturbi come osteoporosi e carie.
Al posto del formaggio, si scelga il tofu (“formaggio di soia”); al posto del latte animale, si può assumere, con moderazione, il latte di riso. Evitare il latte di soia che è indigesto, troppo raffreddante e rappresenta uno scarto della lavorazione della soia.

Per la prima colazione del mattino: crema di riso (farina di riso già pronta nei negozi specializzati, da stemperare in acqua e scaldare), creme di cereali vari (avena, orzo e via dicendo); latte di riso (non in modo continuativo); biscotti senza zucchero; caffè di cereali; tè bancha; gallette di cereali, fette biscottate e marmellate senza zucchero; occasionalmente, tortine o altri prodotti da forno senza zucchero e latte, burro o altri derivati del latte; tortine salate o focacce senza strutto, poco unte; succhi di frutta (non in modo continuativo); zuppa salata di cereali e verdure, o di sole verdure.

Preferire il pane integrale al pane bianco. Evitare schiacciate all’olio e altri prodotti da forno troppo unti. Eventualmente, una schiacciata all’olio deve essere poco unta e soprattutto non contenere strutto. Anche la pizza deve essere consumata con molta moderazione, giusto come “stravizio” una volta ogni tanto; in ogni caso, preferire le pizze poco lavorate, con poco pomodoro e poco formaggio.

Usare il sale con moderazione, e solo in cottura (quindi nella pentola un po’ di sale è necessario, mentre è meglio evitarlo a crudo come condimento). Preferire, anche in cottura, il sale marino integrale. Al posto del sale, come condimento a crudo, usare il gomasio (miscela di semi di sesamo tostati e sale marino integrale; talvolta si trovano miscele che includono anche minuscoli pezzi di alghe).

Ridurre il consumo di olio, anche dell’olio d’oliva di buona qualità, poiché è troppo grasso. Se non si vuole ricorrere agli oli più leggeri, come quello di semi di sesamo o di semi di girasole (di buona qualità, comprato in erboristeria), usare l’olio di oliva con moderazione, sia crudo che cotto. Durante la cottura con olio, tenere bassa la fiamma per evitare che l’olio raggiunga il punto di fumo e si alteri.
Come condimento, sia a crudo che in cottura, si possono usare le salse di soia come shoyu e tamari (quest’ultima più indicata se si hanno intolleranze al glutine). Evitare l’aceto di vino: esso può essere sostituito dall’acidulato di umeboshi (sorta di aceto salato ricavato dalla fermentazione di prugne giapponesi).

Sconsigliati i prodotti già pronti per brodi, zuppe e minestre, soprattutto i “dadi” da brodo e le polverine contenenti glutammato di sodio. Per il brodo, usare il miso (fagioli di soia fermentati). Il miso è un alimento altamente proteico, nutriente, che aiuta la digestione e dà ottimi brodi per zuppe e minestre. Il miso può essere di orzo, di riso, di soia (il primo dal sapore più delicato); inoltre lo si trova anche come hatcho miso: quest’ultimo ha un sapore molto forte e quindi non è adatto a tutti i palati.
L’uso corretto del miso è il seguente: quando la zuppa è a fine cottura, prendere 2-3 cucchiai della stessa acqua in cui si sono fatte cuocere le verdure o i cereali, versarli in un bicchiere o in una tazza e stemperare in quell’acqua 1-2 cucchiaini di miso; quindi spegnere la fiamma e aggiungere la miscela alla pentola, mescolare bene lasciando sobbollire ancora 1 minuto, infine togliere la pentola dal fornello e servire. Il miso non deve bollire, pena la perdita dei suoi principi nutritivi.

Eliminare, o comunque ridurre notevolmente, il classico caffè espresso e anche il tè tradizionale. Preferire invece l’orzo e i surrogati del caffè ricavati dai cereali e dalla cicoria e, soprattutto, anche per pasteggiare, il tè bancha giapponese e il tè kukicha (quest’ultimo ricavato dai rametti e chiamato anche tè di tre anni). Sia il tè bancha sia il kukicha hanno una bassissima percentuale di teina e caffeina. Evitare i tè aromatizzati (alla menta, al gelsomino, all’arancia, e via dicendo).

Ridurre il consumo di vino. Eliminare i liquori e le bibite gassate e zuccherate. Quanto ai succhi di frutta, consumarli con moderazione.

Eliminare gli snack salati confezionati (patatine fritte, bocconcini al formaggio e simili). Preferire le barrette di cereali e frutta secca, assicurandosi che non contengano né zucchero né miele, ma piuttosto malto di riso, di orzo, di mais, di miglio, oppure sciroppo di frumento, o anche succo di mela.

Le verdure possono essere consumate a sazietà; i cereali integrali anche, ma se si soffre di obesità o si hanno problemi di peso, è meglio non esagerare. La media consigliata, come detto sopra, è il 50 % del pasto per i cereali integrali e il 20-30 % per le verdure. Gli altri alimenti saranno invece consumati in quantità minori.

Seguendo una dieta di questo tipo, si raccomanda di non esagerare con il bere, anche soltanto l’acqua: l’eccesso di acqua e di liquidi (anche i succhi di frutta e la frutta stessa, che contiene molta acqua) va a scapito dei reni, quindi si beva solo quando si ha veramente sete, non per abitudine.
È preferibile inoltre assumere bevande calde o tiepide (il tè bancha e il tè kukicha sono le bevande migliori, anche durante i pasti al posto di acqua e vino). L’acqua fredda, e qualsiasi altra bevanda fredda, danneggiano i reni.
Aumentando il consumo di cereali e di verdure, riducendo i cibi infiammanti (carne rossa, latticini e formaggi, uova, cibi di origine animale in genere) e le pietanze troppo saporite, la sete diminuirà da sola.

Per conservare i cibi, sia in frigorifero che altrove,preferire i recipienti di vetro, pyrex e terracotta (tutti senza piombo), piuttosto che il metallo e la plastica. Per cuocere, usare preferibilmente acciaio inox, ghisa e ferro smaltato. Evitare l’alluminio e il rame. Evitare le padelle antiaderenti (il teflon è tossico) e ricorrere a padelle di ghisa, di acciaio inox o di ferro. Assolutamente sconsigliato l’uso del forno a microonde.

Infine, si deve porre attenzione a consumare i pasti in un ambiente tranquillo e in modo rilassato, senza fretta. almeno 20 volte: è tipico infatti degli animali meno evoluti ingoiare il cibo senza masticarlo.

a cura di Fabio Nocentini

Bibliografia
Si veda la ricca bibliografia presente in Alimentazione sulla pagina libri di questo stesso sito FioriGialli.